Hay bị chuột rút nên ăn gì để hết đau nhanh và hạn chế tái phát?

Hay bị chuột rút nên ăn gì để giảm đau nhanh, phục hồi cơ bắp và hạn chế tái phát về lâu dài là thắc mắc nhiều người quan tâm, đặc biệt ở những người hay bị chuột rút chân về đêm, tái diễn liên tục, gây đau đớn và mất ngủ kéo dài. Trong bài viết này, các chuyên gia tại ASINA sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân gây chuột rút và chia sẻ thực đơn “vàng” giúp phòng ngừa hiệu quả tình trạng này.

1. Hay bị chuột rút có đáng lo không?

Chuột rút (còn gọi là vọp bẻ) là hiện tượng co thắt cơ đột ngột, ngoài ý muốn, gây đau và khiến vùng cơ đó bị cứng lại. Tình trạng này thường gặp nhất ở bắp chân, bàn chân, đùi và đôi khi xuất hiện ở cả tay hoặc vùng bụng.

Để có phương pháp xử lý đúng, chúng ta cần phân biệt rõ hai nhóm nguyên nhân:

• Chuột rút sinh lý: Thường xảy ra do vận động quá mức, đứng lâu một tư thế, mất nước hoặc do nhiệt độ môi trường thay đổi đột ngột. Đây là tình trạng lành tính, có thể cải thiện nhanh bằng cách xoa bóp và điều chỉnh chế độ ăn uống.
• Chuột rút bệnh lý: Nếu bạn hay bị chuột rút toàn thân hoặc tần suất diễn ra dày đặc, đây có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vậy hay bị chuột rút bệnh gì? Nó thường liên quan đến suy tĩnh mạch chi dưới, bệnh lý thần kinh ngoại biên, thoát vị đĩa đệm chèn ép rễ thần kinh hoặc rối loạn chuyển hóa điện giải nặng.

Nếu bạn bị chuột rút thường xuyên, kèm theo các dấu hiệu như tê bì, yếu chân, đau lưng, đau cổ vai gáy hoặc chuột rút toàn thân, hãy đi khám sớm tại cơ sở chuyên khoa để được đánh giá hệ cơ xương khớp – thần kinh – mạch máu, tránh bỏ sót nguyên nhân tiềm ẩn.

2. Hay bị chuột rút nên ăn gì để giảm đau và ngừa tái phát?

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cốt yếu trong việc ổn định nồng độ điện giải và nuôi dưỡng tế bào cơ hoạt động trơn tru. Việc bổ sung đúng các nhóm thực phẩm giàu khoáng chất dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng co rút cơ một cách bền vững từ bên trong.

2.1. Thực phẩm giàu Kali và Magie – ổn định cơ

Kali và magie là hai khoáng chất điện giải thiết yếu giúp dẫn truyền tín hiệu thần kinh và kiểm soát quá trình co – giãn của cơ bắp. Khi thiếu hụt, cơ rất dễ co thắt đột ngột, gây chuột rút, đặc biệt là chuột rút ban đêm. Nếu bạn đang thắc mắc người hay bị chuột rút nên ăn gì, những thực phẩm sau nên được ưu tiên:

• Quả bơ: Một quả bơ cung cấp một lượng Magie và Kali cực kỳ dồi dào (gần 1.000mg Kali). Bơ giúp cân bằng điện giải nhanh chóng cho người tập luyện cường độ cao.
• Đu đủ: Không chỉ giàu Kali, đu đủ còn chứa các enzyme hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất tốt hơn, đặc biệt phù hợp cho người hay bị chuột rút chân ban đêm.
• Khoai lang: Đây là “siêu thực phẩm” chứa bộ ba: Kali, Magie và Canxi. Ăn khoai lang thường xuyên giúp cơ bắp dẻo dai và chịu áp lực tốt hơn.
• Lá củ cải đường: Loại rau này chứa Nitrat giúp tăng lưu lượng máu đến các mô cơ, hỗ trợ giảm đau nhanh sau khi bị chuột rút.

2.2. Thực phẩm và đồ uống giàu nước – ngăn chuột rút do mất nước

Mất nước khiến các tế bào cơ bị co rút và làm rối loạn nồng độ điện giải trong máu. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người hay bị chuột rút tay khi làm việc trong môi trường nắng nóng hoặc chơi thể thao. Do đó, để ngăn chuột rút do mất nước, bạn nên bổ sung các thực phẩm như:

• Dưa hấu: Chứa hơn 90% là nước, dưa hấu là cách bù nước tự nhiên tuyệt vời nhất. Nó còn chứa L-citrulline – một loại axit amin giúp giảm đau nhức cơ bắp.
• Nước hầm xương: Ngoài việc bù nước, nước hầm xương còn cung cấp Natri, Canxi và Magie ở dạng dễ hấp thu nhất, giúp phục hồi các tổn thương mô cơ sau cơn co thắt.
• Sinh tố trái cây tươi: Kết hợp chuối, bơ và rau xanh để tạo ra một loại đồ uống “đặc trị” chuột rút tại nhà.

2.3. Thực phẩm giàu Canxi – duy trì hoạt động cơ bắp ổn định

Canxi tham gia trực tiếp vào cơ chế co cơ ở mức độ tế bào. Khi được hỏi hay bị chuột rút thiếu chất gì, các bác sĩ thường khuyến nghị các thực phẩm giàu canxi như:

• Sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp): Vừa cung cấp lượng Canxi cao gấp đôi sữa thường, vừa bổ sung protein giúp sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương sau khi bị co thắt mạnh.
• Cá mòi và cá hồi: Đây là nguồn Canxi tự nhiên kèm theo Vitamin D – “chìa khóa” giúp cơ thể hấp thụ Canxi hiệu quả nhất.
• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia): Nhóm hạt này giúp bổ sung Canxi thực vật và chất béo lành mạnh, rất tốt cho người ăn chay thường xuyên bị chuột rút.

2.4. Thực phẩm giàu Protein và vi chất – nuôi dưỡng cơ bắp

Cơ bắp khỏe mạnh và được nuôi dưỡng đầy đủ sẽ ít bị chuột rút hơn. Do đó, bạn nên tăng cường các thực phẩm sau để bổ sung đủ protein, sắt và các vi chất giúp cải thiện tuần hoàn máu và nuôi dưỡng mô cơ.

• Thịt bò nạc: Cung cấp sắt và kẽm, hỗ trợ quá trình lưu thông máu đến các chi.
• Cá hồi: Giàu Omega-3 giúp kháng viêm tại vùng cơ bị co rút, giảm cảm giác đau âm ỉ sau khi hết chuột rút.
• Cá mòi: Cung cấp selen – vi chất quan trọng cho chức năng cơ.
• Sữa chua: Bổ sung protein hỗ trợ sửa chữa mô cơ sau vận động.

2.5. Thực phẩm lên men – chỉ nên dùng có kiểm soát

Trong một số trường hợp hay bị chuột rút lúc ngủ do mất muối (sau khi đổ mồ hôi nhiều ban ngày), các thực phẩm lên men như kim chi, dưa muối chứa lượng Natri tự nhiên giúp bù đắp điện giải nhanh chóng. Tuy nhiên, nhóm này chỉ nên dùng lượng nhỏ để tránh gây áp lực lên thận và huyết áp.

3. Hay bị chuột rút nên kiêng ăn gì?

Bên cạnh việc tìm hiểu bị chuột rút nên ăn thực phẩm gì, bạn cũng cần lưu ý loại bỏ những tác nhân khiến tình trạng co cứng cơ trở nên nghiêm trọng hơn:

• Thực phẩm chứa Caffeine (Cà phê, trà đặc): Caffeine có tác dụng lợi tiểu, gây mất nước và khoáng chất qua đường nước tiểu, đồng thời kích thích hệ thần kinh khiến cơ dễ bị căng thẳng.
• Thực phẩm quá nhiều đường: Đường làm cản trở quá trình hấp thu các khoáng chất thiết yếu như Magie và Canxi tại ruột.
• Thực phẩm giàu Natri công nghiệp: Đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp chứa muối tinh luyện dễ gây mất cân bằng nước-điện giải, dẫn đến phù nề và chuột rút.
• Đồ uống có cồn (Rượu, bia): Rượu làm giãn mạch và mất nước cực nhanh, là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng hay bị chuột rút về đêm.

4. Giải đáp nhanh về chế độ ăn cho người hay bị chuột rút

Dưới đây tổng hợp những hiểu lầm và giải đáp của chuyên gia về vai trò của chế độ ăn uống trong việc phòng ngừa và cải thiện tình trạng chuột rút.

Tại sao tôi hay bị chuột rút vào ban đêm dù đã ăn uống đầy đủ?

Tình trạng hay bị chuột rút lúc ngủ có thể không chỉ do ăn uống mà còn do lưu thông máu kém hoặc tư thế ngủ không đúng. Bạn hãy thử uống một ly sữa ấm hoặc ăn một ít hạt hạnh nhân trước khi ngủ khoảng 30 phút. Canxi trong sữa và Magie trong hạt giúp thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, hỗ trợ giấc ngủ sâu và yên bình hơn.

Có nên tự ý mua viên uống Canxi/Magie về uống không?

Rất nhiều người tự ý mua viên sủi Canxi hoặc viên uống Kali về dùng khi thấy bị chuột rút. Tuy nhiên, việc dư thừa Kali có thể gây rối loạn nhịp tim cực kỳ nguy hiểm. Bạn chỉ nên dùng thuốc bổ sung khi có kết quả xét nghiệm máu chỉ định thiếu hụt từ bác sĩ. Cách tốt nhất và an toàn nhất vẫn là bổ sung thông qua thực phẩm tự nhiên như rau xanh đậm, cá và các loại hạt.

Hay bị chuột rút là do cơ thể đang thiếu chất gì?

Nếu tình trạng chuột rút xảy ra ở nhiều vùng cơ khác nhau trên cơ thể, chắc chắn cơ thể bạn đang thiếu hụt trầm trọng 3 loại khoáng chất điện giải: Magie, Kali và Canxi. Lúc này, chế độ ăn thông thường có thể không bù đắp kịp, bạn nên đi khám để bác sĩ kê phác đồ bổ sung vi chất chuyên sâu.

Tham khảo thêm:

• Bị chuột rút uống thuốc gì hiệu quả? Cách dùng thuốc an toàn
• Chân vòng kiềng: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị